大家知道，斜坡跑包括上坡跑和下坡跑。下面首先談上坡跑；上坡跑是一種速度力量的練習(xí)，是速度不快的情況下獲得無(wú)氧訓(xùn)練，從而改善心血管的機(jī)能，增強(qiáng)下肢中的股四頭肌、臀大肌這兩塊重要的肌群。為了防止平地訓(xùn)練所引起的股三頭肌和股四頭肌之間失去平衡。其次是下坡跑：它是一種神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)性的訓(xùn)練，就是有意識(shí)地利用自然環(huán)境中的坡度，根據(jù)勢(shì)能與動(dòng)能環(huán)境中的坡度，根據(jù)勢(shì)能與動(dòng)能轉(zhuǎn)換的原理進(jìn)行訓(xùn)練。

斜坡跑的技術(shù)要求

上坡跑是一種速度力量練習(xí)。在跑中，練習(xí)者要保持高重心、膝關(guān)節(jié)高抬，擺臂加大，前腳用力后蹬和上體前傾，做到挺胸背直，臀部夾緊，擺臂幅度要大，步幅要小，但頻率要快，眼看前方３－４米。此外，上坡跑時(shí)，應(yīng)保持放松，不要緊握拳頭，咬緊下顎或提肩，否則會(huì)阻礙向前的速度，但要提醒的是，在跑到坡頂，不能減速，即便在能量消耗很大，也要保持同樣的或者更快的步幅、步頻堅(jiān)持跑到坡頂。而下坡跑上體盡可能向長(zhǎng)跑時(shí)的姿勢(shì)。保持正直，并與斜坡跑地面垂直，臀部始終在支撐腳的上方，既不能后仰也不能超前。大家記住，這一點(diǎn)很關(guān)鍵，運(yùn)動(dòng)員在跑的過(guò)程中，假若背下部有震動(dòng)感，很可能就是上體后仰，假若前腳滑倒，很可能是重心過(guò)于前傾。所以我們要正確運(yùn)用上下坡的正確動(dòng)作技術(shù)。

斜坡跑的訓(xùn)練方法

斜坡跑的訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、訓(xùn)練的水平來(lái)制定選擇適宜的坡度和斜面距。一般講，斜坡坡度和坡距決定勢(shì)能與動(dòng)能，坡度越大，勢(shì)能越大，動(dòng)作就越快，所以，我們?cè)谶x擇跑斜坡跑時(shí)，可以選擇距離在２０－６０米，坡度在３５度－６０度的坡度來(lái)合理安排運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度。具體的方法是：

１、上、下坡高抬腿走、跑、跳的動(dòng)作練習(xí)。

２、上、下坡距離為２０－６０米。

３、可以選擇到公路、橋、河邊、山上練習(xí)。

４、“下坡－平地－上坡”，也可“上坡－下坡”。

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